Relaxació i mindfulness

Al llarg d’aquests dies de situació excepcional ens adonem de la necessitat de millorar la nostra qualitat de vida i la d’aquelles persones que, o bé es troben en situació de confinament o amb alts nivells d’estrès per la feina que desenvolupen.

L’objectiu és oferir a totes aquestes persones els recursos i les estratègies necessàries que els permetin aconseguir un major grau de control del seu comportament, millorar la gestió de les situacions de crisi i per aconseguir un millor afrontament i desenvolupament de les seves activitats.

Abans de realitzar qualsevol de les activitats de relaxació que et proposem a continuació, és important que pensis en el lloc de la casa més adequat per realitzar-la, també informa a la resta de familiars que comences aquesta activitat i que necessites que no t’interrompin durant aquest temps.

El lloc més adequat, si es pot, que estigui lluny de qualsevol objecte que et pugui distreure (televisió, mòbil, etc) i amb una llum tènue. Acompanya també aquest moment amb una música, a internet trobaràs aquest tipus de música que t’ajudi a calmar la ment. I, per últim, utilitza roba còmoda per facilitar la relaxació dels músculs.

1. Relaxació

L’objectiu de la relaxació és disminuir el funcionament del sistema nerviós central, amb el que s’aconsegueix reduir o eliminar les respostes d’estrès. Pretén evitar o eliminar reaccions desagradables o de malestar (ansietat, pensaments negatius, etc.)

Consisteix en alterar determinades sensacions corporals per reduir la seva tensió i experimentar sensacions agradables.

Entre els beneficis que ens aporta, destaquem: disminució de la pressió arterial i del ritme cardíac, disminució del ritme respiratori (mantenint la bona oxigenació del cervell), disminució de la tensió muscular, reducció dels nivells de secreció d’adrenalina i noradrenalina, reducció colesterol i greixos en sang, reforçament del sistema immunològic, millora del descans, etc.

Entre les diferents tècniques que existeixen, destaquem i us presentem una sèrie de pautes per portar a la pràctica el mètode de la Relaxació Progressiva de Jacobson. També us fem ressenya d’un mètode per iniciar als infants en les tècniques de relaxació.

1.1. Relaxació Progressiva de Jacobson

Edmund Jacobson és el creador del mètode de relaxació conegut com a relaxació progressiva. Al començament del segle XX va concebre un mètode per relaxar-se que consistia a suprimir progressivament totes les tensions musculars amb la finalitat de provocar una tranquil·litat mental.

Activitat muscular: centra l’atenció en les seqüències de tensió i relaxació muscular, mantingues la tensió durant 5 segons i després fes una relaxació de 10 segons. Practica l’exercici durant 10-20 minuts. Quan tots els grups musculars estiguin relaxats, centra l’atenció en un pensament agradable. Torna gradualment a un estat d’alerta, conservant la sensació de relaxació. Posició: estirat o assegut còmodament, amb els ulls tancats. En cada inspiració es produeix una sensació de relaxació i amb cada expiració s’expulsa la tensió.

Braços: estira el braç dret i tensa’l tant com puguis mantenint el puny tancat. Exerceix tensió sobre tot el braç, des de la mà fins a l’espatlla. Nota la tensió al bíceps, a l’avantbraç, al canell i als dits. Gradualment, relaxa i abaixa el braç fins allà on el recolzis. Centra’t després en la sensació de relaxació, respirant normal i deixant els músculs dels braços fluixos, relaxats, sense tensió. Nota la diferència entre tensió i relaxació. Repeteix la seqüència amb el braç esquerre.

Pit: tensa el pit i contén l’aire; intenta fer-ho com si volguessis reduir els pulmons. Nota on sents la tensió, cap a la meitat del tòrax i a cada una de les mames. Relaxa gradualment en expulsar l’aire. Centra’t, després, en la sensació de relaxació, respira normal i deixa els músculs del pit fluixos, relaxats, sense tensió. Nota la diferència entre tensió i relaxació.

Cames: tensa la cama dreta i arqueja el peu dret cap al darrere en direcció al genoll. Exerceix la màxima tensió (glutis, cuixa, genoll, bessons, peu). Relaxa lentament i torna a la posició inicial. Centra’t després en la sensació de relaxació, respira normal i deixa els músculs de la cama fluixos, relaxats. Nota la diferència entre tensió i relaxació. Repeteix la mateixa seqüència amb la cama esquerra.

Cara: tanca els ulls fent molta força. Has de sentir la tensió a la zona del voltant dels ulls. Posa una atenció especial a les zones més tenses. Relaxa els músculs dels ulls lentament i torna a la posició inicial. Centra’t, després, en la sensació de relaxació, i deixa els músculs dels ulls fluixos, relaxats, sense tensió.

Espatlla: inclina el cos cap endavant. Aixeca els braços, porta els colzes cap enrere i cap a dalt fins a arribar a l’esquena, i arqueja l’esquena cap endavant. Comprova on sents la tensió, des de les espatlles fins a la meitat de l’esquena. Relaxa gradualment els músculs, porta el cos cap enrere i busca la posició inicial. Centra’t, després, en la sensació de relaxació, i deixa els músculs de les espatlles i l’esquena fluixos, relaxats, sense tensió. Nota la diferència entre tensió i relaxació.

A continuació us fem ressenya d’un video-tutorial accessible al Youtube on s’explica el procediment per realitzar correctament aquesta tècnica:

Relaxació progressiva

1.2. Relaxació per a infants

Els infants acostumen a estar inquiets i actius a casa. Us proposem un senzill mètode de meditació per ensenyar-los a mantenir-se atents i calmats. D’aquesta manera, prenen consciència del seu cos, de les seves emocions i poden obrir-se al altres.

L’activitat que us proposem és “Tranquils i atents com una granota”, una guia pràctica per a infants entre 5 i 10 anys amb activitats lúdiques i útils per practicar sols o amb la família.

Tranquils i atents com una granota

2. Mindfulness o atenció plena

El mindfulness és una forma de meditació que literalment significa “consciència plena” o “atenció plena”.

Parteix de la idea que la nostra ment és una màquina que genera pensaments constants de forma automàtica i irreflexiva. Vivim una realitat repleta d’estímuls que ens dispersen fan que ens oblidem de nosaltres mateixos. Vivim en un estat de desconeixement, desconnexió i repressió envers la nostra ment i el nostre cos.

2.1. Quins beneficis té el Mindfulness?

Ajuda a prendre consciència dels nostres processos mentals, ens allibera i fa que la ment deixi de dominar-nos.

Té beneficis, com la reducció de l’estrès, la millora la capacitat cognitiva, el raonament i l’estimulació de la creativitat. També ens protegeix de malalties mentals, ens aporta una visió més amplia de la realitat, ens protegeix de malalties físiques somàtiques, ens ajuda a dormir millor i ens aporta felicitat.

A continuació tens alguns exercicis per començar a practicar:

A. Respiracions profundes

Una de les formes més utilitzades en tècniques de relaxació, inclòs el Mindfulness, es basa en portar l’atenció a la respiració.

Normalment respirem de manera automàtica e inconscient, tanmateix la respiració és la principal forma de nutrició del nostre cos. Prendre consciència d’ella i poder modular-la ens brindarà un major autocontrol sobre nosaltres mateixos.

Un exercici de respiració que pots practicar és:

• Estirat mirant al sostre sobre una superfície estable i rígida, el més a prop del terra possible.

• Col·loca una mà sobre el teu pit, a l’alçada del teu cor, i l’altra sobre el teu ventre. Pots posar alguna música relaxant o mantenir-te en silenci.

• Tanca els ulls i comença a inspirar introduint l’aire pel nas, tractant de portar l’aire al teu ventre, sentint com aquest s’infla (respiració diafragmàtica).

• Un cop s’ha inflat, acaba d’omplir el teus pulmons també. Fes-ho poc a poc, comptabilitzant els segons. Aguanta durant 2 segons la respiració.

• Comença a expirar per la boca lentament emprant els mateixos segons que has trigat en inspirar.

• Repeteix aquest procediment durant uns minuts.

B. Observa el teu pensament

El mindfulness té l’objectiu de treballar amb l’atenció, focalitzant-la en quelcom concret i, d’aquesta manera, ralentitzar el moviment dels pensaments i la dispersió.

Per exemple, pots realitzar l’exercici anterior centrant l’atenció en la teva pròpia respiració.

Intenta ser plenament conscient d’ella i observaràs que mentre ho fas segurament apareixeran pensaments intrusius que et desconnecten del teu moment present.

El moment present no és més que allò que succeeix mentre respires, en canvi, els pensaments et portaran al passat o al futur. No et preocupis, concedeix-te comprensió i tracta de retornar delicadament la teva atenció novament a la respiració.

La ment té la particularitat de poder observar-se a si mateixa. A mesura que practiquis aquests exercicis, més comprensió tindràs sobre tu mateix, més control aniràs adquirint i més senzill et resultarà.

C. Identifica les teves emocions

És molt probable que no només els pensament dispersaran la teva atenció. La majoria de vegades, aquests venen acompanyats d’emocions.

En el nostre dia a dia ens veiem exposats a una gran quantitat de successos que ens provoquen reaccions emocionals, i la majoria de nosaltres ens carreguem amb una pesada motxilla d’emocions que en gran part hem aconseguit reprimir i emmascarar per continuar amb la nostra vida.

Pot passar que les primeres vegades que practiquem mindfulness sentim malestar, tristesa o inclús ansietat, contràriament al que hauria de ser (relaxant). Es completament normal, en ocasions quan baixem la guàrdia i ens quedem a soles i en silenci poden rebrotar i aparèixer emocions que es troben acumulades i amagades.

Una de les tècniques que et poden ajudar a gestionar aquestes emocions és observar cóm són, com se senten sense intentar reprimir-les ni eliminar-les.

Quan posem nom a una cosa la fem menys estranya i més treballable. D’aquesta manera, serem més capaços de dominar les emocions, en lloc de ser nosaltres dominats per elles.

D. Utilitza la visualització

El món mental és molt abstracte. Podem utilitzar tècniques de visualització que et facilitaran el control mental per poder arribar a un estat de relaxació i poder gestionar millor els pensaments i emocions que sorgeixin.

Per exemple, pensar en activitats o llocs que ens despertin sensacions agradables i de calma ens ajudarà atreure aquestes sensacions al present.

També pots començar a generar noves associacions, de manera que quan entris a un estat de relaxació amb el que et trobis còmode, puguis memoritzar-lo i associar-lo amb una forma, un color, etc. D’aquesta manera, cada cop que practiquis podràs visualitzar aquesta forma per submergir-te en l’estat de relaxació que vas aconseguir.

E. Pren consciència del teu cos

Amb freqüència, les nostres emocions s’amaguen darrera del nostre cos, en forma de sensacions corporals. El nostre cos no deixa de ser un recipient que ho conté tot.

Per aquest motiu, quan practiquis mindfulness, presta atenció minuciosament al teu cos. Observa’t, com una espècie de màquina complexa i intel·ligent de protecció.

Adopta una posició de compassió envers tu mateix, sense jutjar-te ni culpabilitzar-te, observa’t i tracta de comprendre’t. Utilitza la respiració per no preocupar-te. Perdona’t per les sensacions desagradables i pren consciència del moment present, agraeix el fet d’estar viu i de sentir el que sents.

2.2. Recursos a la xarxa

A les Xarxes Socials, trobareu multitud de vídeos, àudios i material per pràcticar el mindfulness. Us aconsellem algunes Apps per a telèfon mòbil que us poden ser útils:

Petit Bambou

Insight timer

Ioga

[Text: Prevenció de Riscos Laborals / Salut, Ajuntament de Terrassa]