15 receptes saludables per llepar-se els dits

Per què no aprofitar aquests dies que estem a casa per provar de fer quelcom diferent a l’hora de preparar el menjar? Moltes vegades trobem l’excusa perfecta en la manca de temps o de motivació. Doncs ara és el moment d’experimentar amb creacions a la cuina que tinguin com a resultat uns àpats més saludables per a tota la famíla.

Només cal que seguiu les indicacions que us donen les receptes que us adjuntem. Esmorzars, dinars, sopars… només cal que us hi poseu!

Totes elles es van realitzar als tallers de cuina saludable impartits per la nutricionista Cristina Viader, en el marc del programa ‘Als mercats es fa salut’, de l’Ajuntament de Terrassa.

Amanides com a plat únic

1.- Carbassó amb llit de quinoa i mix de llavors

Ingredients: (4 persones)

100 g de quinoa

200 ml d’aigua

200 g de salmó fumat

200 g de bacallà fumat

1 carbassó

Paté d’olivada

20 g de llavors de Grosella

20 g de pipes de carbassa

20 g de pipes de gira-sol

Oli d’oliva

Sal

Procediment:

1. Rentem la quinoa.

2. Posem la quinoa juntament amb l’aigua a coure a foc mig i amb l’olla tapada fins que s’evapori tota l’aigua. Deixem refredar.

3. Tallem el carbassó a làmines i el coem a la planxa lleugerament. Pintem les làmines amb una mica de paté d’olivada.

4. Tallem el salmó i el bacallà fumat a tires.

5. Barregem la quinoa amb les tires de fumats un rajolí d’oli d’oliva i un pessic de sal.

6. Muntem el plat disposant la quinoa sobre de les làmines de carbassó i decorem amb les llavors de grosella i unes pipes de carbassa i unes de gira-sol.

2.- Amanida d’arròs i verdures de colors

Ingredients: (4 persones)

300 g d’arròs

¼ de col lila

2 pastanagues

1 carbassó

Pebre negre

20 g de mantega

300 g de tonyina en llauna

Julivert fresc

Pebre vermell dolç

All molt

Oli d’oliva Sal

Procediment:

1. En una olla posem aigua i quan bulli afegim l’arròs. Un cop cuit colem i refredem l’arròs. Pelem les pastanagues i tallem les verdures a tires fines.

2. Saltem les verdures una per una amb una mica d’oli d’oliva. Salpebrem.

3. En una paella posem una nou de mantega i quan s’hagi desfet saltem l’arròs juntament amb l’all molt. Salpebrem al gust i reservem. Barregem amb la tonyina

4. En un plat disposem una base d’arròs, unes quantes verdures per sobre i decorem amb una de julivert picat i un toc de pebre vermell dolç. Servim.

3.- Amanida de cigrons, préssec i vinagreta de fruits secs

Ingredients: (4 persones)

400 g de cigrons cuits

1 préssec

30 g de nous

30 g de festucs

30 g de pipes

1 caixa de fruits vermells al gust

100 g d’espinacs frescos

200 g de formatge al gust a daus

Oli d’oliva

Sal

Procediment:

1. Tallem el préssec a daus petits.

2. Preparem la vinagreta barrejant 100 ml d’oli d’oliva i els fruits secs. Salem al gust. Barregem els cigrons amb els daus de préssec i la vinagreta de fruits secs.

3. En un plat disposem una base d’espinacs frescos i hi afegim els cigrons a sobre. Decorem amb els fruits vermells al gust i els daus de formatge.

Plats principals

4.- Croquetes d’arròs

Ingredients: (4 persones)

400 g de restes d’arròs bullit (arròs blanc + espècies, arròs integral, paella, rissoto…)

100 ml de beixamel (llet, farina i mantega)

2 ous

Pa ratllat

Procediment:

1. Barrejar l’arròs (si és blanc barrejar-lo amb orenga, alfàbrega, julivert…) amb la salsa beixamel i una mica de pa ratllat fins a aconseguir una massa.

2. Fer boletes en forma de croquetes.

3. Arrebossar-les primer per ou i després per pa ratllat.

4. Fregir-les en una paella amb oli ben calent i posar‐les en paper absorbent.

Comentaris:

Una altra opció és barrejar l’arròs blanc amb escalivada, tonyina en llauna, trossets de pollastre a l’ast…

5.- Hamburgueses de llenties/cigrons

Ingredients: (4 persones)

600 g de restes de llenties/cigrons cuits

1 ceba

2 pastanaga

Pa ratllat

Procediment:

1. Fer un sofregit de ceba i pastanaga.

2. Aixafar les llenties bullides i afegir‐les al sofregit.

3. Afegir pa ratllat a la barreja anterior. Agafar trossos de la massa i fer forma d’hamburguesa. Coure les hamburgueses al forn a 180 ºC fins que quedin lleugerament daurades.

Comentaris:

També podem coure les hamburgueses en una paella, volta i volta.

6.- Farcellets de bledes

Ingredients: (4 persones)

1 manat de bledes

200 g formatge ricotta

10 g de formatge parmesà

1 ou

¼ de llimona Sal

Pebre blanca

1 pera

2 cullerades soperes de salsa de tomàquet

Procediment:

1. Escaldem les bledes durant 10 segons i les deixem refredar.

2. Barregem el formatge ricotta amb el parmesà, l’ou batut, una mica de suc de llimona, un pessic de sal i pebre blanca.

3. Tallem la bleda, donant-li una forma quadrada, que ens permetrà fer el posterior farcellet. Farcim el farcellet amb la barreja del formatge.

4. Marquem el farcellet en una paella amb una mica d’oli d’oliva pels dos costats. Pelem la pera i la tallem a daus petits.

5. Servim el farcellet amb una base de salsa de tomàquet i decorem amb una mica de ratlladura de llimona per sobre i els daus de pera.

7.- Truita amb botifarra d’ ou

Ingredients: (4 persones)

4 ous

1 botifarra d’ou

4 alls tendres

Oli d’oliva

Sal

Procediment:

1. Tallem la botifarra d’ou a daus molt petits i els saltem amb una mica d’oli d’oliva. Reservem. Tallem els alls tendres a tires fines i els saltem amb una mica d’oli d’oliva.

2. Batem els ous i els barregem amb la botifarra d’ou i un pessic de sal. Coem a mode de truita.

3. Servim la truita amb els alls tendres per sobre o mode decoratiu.

8.- Pèsols saltats amb un toc d’ anís

Ingredients: (4 persones)

300 g de pèsols

1 botifarra negra

1 botifarra blanca

1 manat d’alls tendres

Anís estrellat

Oli

Procediment:

1. Posem aigua a bullir i un cop estigui bullint i afegim els pèsols. Coem durant 2 minuts i refredem amb aigua freda.

2. Tallem els alls tendres a rodanxes fines.

3. En una paella saltem els alls tendres durant un parell de minuts juntament amb l’anís estrellat. Afegim la botifarra negra esparracada i la botifarra blanca tallada a daus. Coem durant un parell de minuts. Retirem l’anís estrella.

4. Afegim els pèsols i coem tot junt durant uns minuts. Salem al gust i servim.

9.- Bacallà amb espinacs

Ingredients: (4 persones)

200 g espinacs frescos

½ mató

½ pera

1 fonoll

4 lloms de bacallà

Oli d’oliva

1 cullerada de postres de pebre vermell dolç

Procediment:

1. Saltem els espinacs amb oli d’oliva. Reservem.

2. Tallem la pera a daus i la saltem amb una mica d’oli d’oliva.

3. En un got de batedora triturem els espinacs juntament amb el mató i la pera fins a obtenir una textura cremosa. Salem al gust.

4. Tallem uns daus de fonoll i els saltem amb una mica d’oli. Reservem. Coem els lloms de bacallà amb una mica d’oli d’oliva pels dos cantons.

5. Muntem el plat disposant una base de crema d’espinacs i pera, el bacallà a sobre i acabem decorant amb els daus de fonoll i un toc de pebre vermell dolç.

Postres

10.- Delícies de taronja

Ingredients: (2 persones)

1 taronja

1 llimona

1 llima

1 pomelo

Aigua de roses

Procediment:

1. Pelem la taronja i la tallem a rodanxes.

2. Exprimim el suc de pomelo i el barregem amb l’aigua de roses.

3. Servim les rodanxes de taronja amb el suc de pomelo i decorem amb un toc de pell de llima i llimona.

11.- Dolç de magrana

Ingredients: (4 persones)

1 magrana

100 g de xocolata negra

25 g d’ametlla laminada

Procediment:

1. Desfer la xocolata al microones a mitja potència o bé al bany maria. Obrir la magrana i desgranar-la.

2. Barrejar la magrana amb l’ametlla laminada.

3. En una safata folrada amb paper de forn disposar un petit grapat de magrana i ametlla i a sobre posar la xocolata.

4. Deixar refredar i servir.

Entrepans i esmorzars saludables

12.- Entrepà de guacamole

Ingredients:

1 advocat

1 llimona

1 tomàquet

Pa al gust (integral, de pipes, de cereals…) Oli d’oliva

Sal

Preparació:

1. Per preparar el guacamole: obrir l’alvocat per la meitat, pelar-lo i treure-li l’os central. Aixafar la carn de l’alvocat amb una forquilla juntament amb un raig de suc de llimona, un pessic de sal i un raig d’oli d’oliva.

2. Untar les dues parts del pa amb el guacamole i per acabar l’entrepà posar unes rodanxes de tomàquet.

13.- Entrepà de crema de cigrons amb pastanaga

Ingredients:

100 g de cigrons cuits

2 orellanes

1 pastanaga

Pa al gust (integral, de pipes, de cereals…) Oli d’oliva

Sal

Preparació:

1. Amb l’ajuda d’una batedora triturar els cigrons juntament amb les orellanes, un raig d’oli d’oliva, una mica d’aigua i un pessic de sal fins a obtenir una pasta cremosa.

2. Tallar la pastanaga a rodanxes ben fines o bé ratllar-la.

3. Untar les dues parts del pa amb la crema de cigrons i posar unes rodanxes de pastanaga al mig

14.- Entrepà amb crema de formatge i musclos

Ingredients:

2 Panets

1 terrina de crema de formatge

1 llauna de tonyina

1 carbassó

Preparació:

1. Amb l’ajuda d’una batedora triturem la tonyina amb la crema de formatge. Ratllem el carbassó

2. Obrim el pa per la meitat i li posem el paté i el carbassó ratllat per sobre.

15.- Copa de iogurt i fruits secs

Ingredients:

1 iogurt natural

4 maduixes

1 plàtan

4 ametlles

4 avellanes

2 nous

Preparació:

1. Tallar les fruites a daus petits i esmicolar els fruits secs.

2. Muntar la copa alternant capes de fruita i iogurt.

3. Acabar decorant amb els fruits secs esmicolats.